Ako na beh: Výživa bežca – čo, kedy a prečo jesť pre lepší výkon

Ako na beh: Zvýš svoj bežecký výkon správnym stravovaním

Ako sa stravovať pred, počas a po tréningu? Ak sa strácaš v tom, čo telo bežca potrebuje, nie si sám.

Na náš výkon okrem pravidelného tréningu vplývajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Výživa je základná životná potreba. Z potravy pre naše telo zabezpečujeme stavebné prvky a živiny na podporu rastu, udržiavanie zdravia, obnovu tkanív a produkciu energie. Náš výkon či regenerácia sú teda závislé aj od toho, ako sa stravujeme.

V tomto článku sa pokúsime pochopiť pojmy a princípy v stravovaní a zorientovať sa v tejto komplexnej téme.

Základy bežeckej stravy

Živiny, ktoré naše telo potrebuje, aby správne fungovalo, sa delia na dve skupiny: makroživiny a mikroživiny.

Isto si sa už stretol s pojmami ako sacharidy, tuky, bielkoviny. Telo ich potrebuje prijímať vo veľkom množstve, preto sa nazývajú aj makroživiny. Ale aký je ich význam z hľadiska športu? Sú pre nás všetky rovnako dôležité?

Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch. Majú pozitívne účinky na nervový aj imunitný systém. Rozlišujeme komplexné sacharidy (zemiaky, ryža, cereálie), z ktorých čerpáme energiu dlhšie, no dostavuje sa pomalšie. A jednoduché sacharidy (ovocie, sladkosti), pri ktorých je nástup energie rýchlejší, no tiež rýchlejšie pominie.

Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intezity. Kto chce behaním schudnúť, mal by behávať práve „na tuky“ t.j. v nízkej intenzite. Tuky pomáhajú aj so vstrebávaním  vitamínov (A, D, E, K), dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré si nedokáže vyrobiť samo, sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu. Medzi kvalitné zdroje tukov patria napríklad orechy, orechové maslá, semená, olivový olej, avokádo, mastné ryby (losos, makrela).

Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Sú kľúčové najmä po behu pre obnovu svalových vlákien a celkovú regeneráciu. Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria vajcia, mliečne výrobky, mäso, strukoviny, semienka.

Jedálniček bežca by teda mal obsahovať všetky tri zložky. Najväčším podielom by mali byť zastúpené sacharidy (cca 60 %), zvyšok tuky a bielkoviny. 

Základom sú sacharidy, ale strava bežca má byť pestrá

Doplnky stravy

Okrem makroživín potrebujeme v strave aj ďalšie „drobnosti“, mikroživiny, ktoré nám síce priamo energiu nedodajú, no sú dôležité pre zdravie a výkon – vitamíny a minerály. Vieme ich prijímať vďaka vyváženej a pestrej strave. Základom sú ovocie a zelenina, kvalitné mliečne výrobky, mäso, ryby, orechy, semienka, strukoviny. 

Vedecky nie je úplne jednoznačné, či potrebujeme vitamíny a minerály dopĺňať, ak máme pestrú stravu. Ako bežci máme ale zvýšené nároky a aj väčšie straty vďaka poteniu. Nízke hladiny sa môžu prejaviť únavou, poklesom výkonnosti, svalovou bolesťou, kŕčami, búšením srdca. Ktoré z nich by sme si teda mali strážiť?

• Sodík – pomáha udržiavať rovnováhu vody v tele, regulovať tlak krvi. Najjednoduchšie ako ho doplniť, je z kuchynskej soli.
• Železo – má veľmi dôležitú úlohu pri transporte kyslíka, ktorý vyžadujú svaly a tkanivá. Zdrojom je červené mäso, pečienka, listová zelenina, strukoviny.
• Vápnik a fosfor – potrebujeme ich pre silné kosti a získame ich z mliečnych výrobkov či rýb, pre vegetariánov sú vhodným zdrojom sójové výrobky.
• Horčík (magnézium) – pomáha predchádzať kŕčom, má vplyv na správnu funkciu svalov, ich súhru a aj celkovú výkonnosť a regeneráciu. Jeho zdrojom je tmavá listová zelenina (špenát, mangold), banány, avokádo, horká čokoláda, orechy, semená, strukoviny.
• Draslík – prispieva k rovnováhe tekutín v tele, pomáha svalom sťahovať sa a uvoľňovať, podporuje nervové funkcie. Najlepšími zdrojmi draslíka sú banány, pomaranče, pečené zemiaky, brokolica, sušené marhule.
• Vitamín B12 – pomáha telu štiepiť tuky a bielkoviny na energiu, aj pri tvorbe nových červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík v tele. Jeho zdrojom sú cereálie, jogurt, losos či hovädzie mäso.

Sodík, draslík, horčík a vápnik patria medzi elektrolyty a okrem stravy ich môžeme doplniť aj z nápojov.

Ovocie a zelenina sú kvalitnými zdrojmi mikroživín

Ako sa stravovať pred behom

Záleží, aký tréning máš v pláne, aký bude dlhý a intenzívny. A aj v ktorú časť dňa ho plánuješ odbehnúť. Na kratšie ranné tréningy možno vybiehať nalačno a raňajky si dať až po dobehnutí. Telo ešte čerpá zásoby z predchádzajúcej večere. Mne osobne toto veľmi vyhovuje, no pokiaľ nie si rovnaký typ, daj si pred behom aspoň niečo malé, napríklad banán či hrianku.

Ak máme priestor behať pred obedom, energiu by sme mali stále čerpať z raňajok. Ideálne je konzumovať komplexné sacharidy ako ovsené vločky, celozrnný chlieb. Ak preferuješ poobedný či večerný tréning, obed by mal byť ľahko stráviteľný, zložený prevažne zo sacharidov a ideálne tepelne upravený (rizoto, cestoviny). Pred behom by sme sa mali vyvarovať potravinám, ktoré obsahujú veľa tukov a bielkovín. Tieto sa totiž trávia ťažšie aj dlhšie.

Ovsená kaša so sójovým mliekom, chia a inými semienkami, 85% čokoládou a ovocím

Dôležitý je časový odstup jedla pred behom. Čím viac sa blíži tréning, tým by malo byť jedlo stráviteľnejšie. Čím je porcia jedla väčšia, tým by mala byť aj pauza medzi behom a jedlom väčšia. Čím intenzívnejší tréning ťa čaká, tým by mal byť žalúdok prázdnejší. Pred intervalmi je dobré nejesť aspoň 2 – 3 hodiny. Pri ľahkom behu sa možno posilniť niečím malým (tyčinka, chlebík) aj hodinku pred.

Ako sa stravovať počas behu

Menej intenzívne tréningy, ktoré netrvajú dlhšie ako 1 – 1,5 hodiny, by sme mali byť schopní absolvovať bez dopĺňania energie, ak sme sa pred tréningom kvalitne najedli. Na ľahký beh, regeneračný beh alebo krátky beh vyššej intenzity nenosím nič. Počas behu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu, už môžeme pocítiť energetický deficit. Teda v závislosti od dĺžky behu a určite na každý long run si treba niečo pribaliť (gél, tyčinku). Špeciálnou témou je stravovanie počas pretekov, ktoré ale rozoberieme v samostatnom článku.

Ako sa stravovať po behu

Prvou zásadou je rehydratácia, nielen po dobehnutí, ale aj počas zvyšku dňa. A druhou prijať kalórie do 30 minút po dobehnutí a dať si niečo, čo obsahuje sacharidy aj bielkoviny. Sacharidy na doplnenie zásob glykogénu pripravených na ďalší tréning a bielkoviny na regeneráciu a obnovu svalov. 

Ideálny pomer sacharidov a bielkovín pri regenerácii po behu je 4:1. Toto občerstvenie (napríklad proteínový nápoj, jogurt s müsli, chlieb so syrom) by sme mali stihnúť do 30 minút po tréningu, kedy sú svaly mimoriadne vnímavé na doplnenie energie. Platí, že čím skôr doplníme, tým rýchlejšie sa zotavíme. Ďalšie výdatnejšie jedlo už môžeme skonzumovať neskôr.

Po tréningu treba doplniť kalórie čím skôr

Hydratácia

Téma hydratácie nie je oproti stravovaniu o nič jednoduchšia. Koľko piť záleží od viacerých faktorov, ako vonkajšia teplota či intenzita behu. Do problematiky vstupuje aj jedinečnosť bežcov, hmotnosť, pohlavie, intenzita potenia. Piť príliš málo nie je dobré. Piť príliš veľa ale tiež nie je dobré. Ako nájsť zlatý stred?

Toto je naozaj veľmi individuálne, musíme sa držať vlastných pocitov smädu a počúvať svoje telo. Niekto sa potí viac ako ostatní, sú ľudia, čo všeobecne pijú menej ako iní. Množstvo sa teda jednoznačne určiť nedá. Len pre predstavu počas dvojhodinového behu môžeme stratiť aj 2 či 3 litre vody.

Dobrým pravidlom je, že hydratovať by sme sa mali ešte pred začiatkom tréningu a to priebežne. Napiť sa dosýta pred behom radšej nerob, ak nechceš bežať s prelievajúcou sa tekutinou v žalúdku. Pred ranným intenzívnym tréningom je dobré myslieť na hydratáciu už deň pred.

Ak je tréning dlhší ako hodinu, je dôležité hydratovať sa aj počas behu. Všeobecným pravidlom by mohlo byť aspoň 50 ml tekutín každých 20 minút. V zime prirodzená túžba po nápojoch klesá, no pri dlhých behoch by sme nemali zabúdať priebežne sa napiť, dehydratácia totiž hrozí aj vtedy. 

Na long runy v chladnom počasí si beriem 250 – 500 ml tekutín, v teplom počasí liter. Množstvo si regulujem aj podľa toho, či mám na trase možnosť doplniť. Držím sa pravidla, že radšej mať vody viac a nevypiť, ako menej a dehydratovať sa. Tohto pravidla sa nedržím pri kratších intenzívnych behoch, pri ktorých preferujem pohodlie a mierny pocit smädu pred natriasajúcou sa fľaškou.

Čo piť?

Pri bežnom menej náročnom tréningu postačí čistá voda alebo minerálka. Pri vyššej fyzickej záťaži, kedy už prostredníctvom potu strácame minerálne látky, siahajú športovci po iontových nápojoch s obsahom sacharidov, solí a minerálov. Podľa množstva rozpustných látok sa stretneš s názvami hypotonický, izotonický a hypertonický.

Hypotonický znamená, že obsahuje menšie množstvo cukru a elektrolytov ako krv. Rýchlo sa vstrebáva, dobre hydratuje, je ideálny na menej intenzívne aktivity, kde potrebuješ predovšetkým hydratáciu bez zvyšovania energetického príjmu.

Izotonický obsahuje rovnaký pomer elektrolytov a sacharidov ako krv a teda sa hodí pre vytrvalostné športy resp. aktivity, pri ktorom sa veľmi potíme a potrebujeme aj hydratovať aj dopĺňať energiu a minerály.

Hypertonický obsahuje viac elektrolytov a cukrov ako krv a teda sa vstrebáva pomalšie. Používa sa po veľmi intenzívnom alebo dlhom tréningu na doplnenie energie a živín.

Môžem si dať pred behom kávu? Za mňa určite áno. Zvlášť pred ťažkým tréningom ma nabudí. Pijem ale len espresso, ktoré žalúdok nezaplní ani nezaťaží. Pri rannej káve existuje pravidlo, ktorého sa oplatí držať: neopustite dom, kým káva neopustí vás. 🙂 

Je fajn mať počas dlhého behu na trase možnosť občerstvenia

Čo dodať?

Ak sa chceš stať silnejším, rýchlejším a vytrvalejším bežcom, nesleduj len svoje kilometre a prevýšenie. Vyvážená strava je jedným z pilierov, na ktorých stojí tvoja výkonnosť a regenerácia. Preto ju nezanedbávaj.

Výživu pred, počas a po tréningu nájdeš aj na našom MTHIKER eshope. Každému sadne niečo iné, niekto preferuje tyčinky, iný gély, niekto fičí len na nápojoch, iný si rád na longrun vezme „lepeňák“. 

Každému sadne niečo iné

Medzi moje obľúbené doplnky počas tréningov patria najmä raw tyčinky, menej sladené gély a veľmi obľubujem doplnky vo forme pyré resp. želé. Môj žalúdok nechce veľmi prijímať počas intenzívnych tréningov, takže v géloch sa ešte trochu hľadám a dopĺňanie počas behu potrebujem viac potrénovať. Pre nespolupracujúce žalúdky môžu byť vhodné energetické tablety. 

Na dlhé trailové behy rada pribalím aj niečo slané, napríklad oriešky, ale kľudne aj spomínaný chlebík „lepeňák“. Z nápojov preferujem tiež tie menej sladké skôr s osviežujúcou príchuťou, čo spĺňa športový nápoj Enervit alebo nápoje od Kompavy. Z proteínových nápojov mne sedia viac rastlinné kvôli tráveniu.

Sleduj našu sériu Ako na beh, a v ďalšej časti si rozoberieme špecifiká stravovania počas pretekov či chyby, ktorých sa radšej vyvarovať.